Chia Tohumuyla Tanışın

Yeni süper besin olarak adlandırılan Chia tohumu (Salviahispanica), tropikal iklimde büyüyen nane familyasına ait yıllık bir bitkidir. Chia tohumu İnka, Maya  ve Aztek kültürlerinin temel bir besinidir. Mayalılar için Chia “güç” anlamına gelir ve büyük bir enerji kaynağı olması sebebiyle “koşu besini” olarak anılır. Vücuda vitamin, mineral, antioksidanlar, Omega 3 yağ asidi, çözünür lif ve protein açısından mükemmel bir kaynak sağlar.

Tıbbi özellikleri sayesinde dayanıklılık, iştahı bastırma, kilo kaybı, kan şekeri düzenlenmesi ve bağırsakların düzenli çalışmasında  kullanılmaktadır. Chia tohumunun 1 yemek kaşığı (14 gr) 69 kaloridir. Buğday, mısır, yulaf ve pirince göre daha fazla enerji  sağlaması nedeniyle uzun mesafe koşucuları ve diğer sporcular için iyi bir seçenektir.

chiaaaa100 gr Chia tohumunun besin değeri:

Enerji: 486 kcal

Karbonhitrat: 42.1 gr

Protein: 16.5 gr

Yağ: 30.7 gr

Lif: 34.4 gr

Chia  tohumunun olağanüstü özelliklerinden biri de hidrofilik özelliklere sahip olmasıdır. Ağırlığının 12 katı su çekme kapasitesine sahiptir. İçeriğinde bulunan çözünür lifler sayesinde su ilave edilip 30 dakika  bekletildiği zaman, jel kıvamı  oluşturur. Böylece hem uzun süre tokluk  hissi sağlayarak kilo vermeye yardımcı olur hem de vücudun sıvı elektrolit dengesinin korunması sağlar. Chia tohumu içerdiği C ve E vitaminleri sayesinde uzun süre taze kalır. Keten tohumunun aksine, oda sıcaklığında 4-5 yıl saklanabilir. İçerdiği cinnamic asitler sayesinde, Omega 3 yağ asitlerinin oksidasyonunu önler.

chia-frescaChia tohumu,

  • Atlantik somonuna göre 8.7 kat Omega 3 içermektedir,
  • Çiğ ıspanaktan 2.7 kat daha fazla demir içermektedir,
  • Yaban mersininden daha fazla antioksidana sahiptir,
  • Fasulye, soya ve bezelyeye göre fazla proteine sahiptir,
  • 1 su bardağı süte göre 5 kat aha fazla kalsiyum içermektedir,
  • Sodyum içeriği düşüktür ve kolesterol içermez,
  • Kan basıncını azaltır,
  • Sinir sistemi bozukluklarını, inflamasyonu ve diyabeti önler,
  • Oluşturduğu müsin sayesinde sindirim sistemi iltihaplanmasını azaltır,
  • Gluten içermez; çölyak hastaları için ideal bir besindir.

Vitamin, mineral

Yüksek miktarda kalsiyum içermesinin (335-860 mg\100gr) yanı sıra A vitamini, C vitamini ve Niasin açısında iyi bir kaynaktır. İçerdiği magnezyum ve fosfor sayesinde kas fonksiyonlarını  ve sıvı elektrolit dengesini düzenler. Günlük olarak alınması gereken magnezyum ve fosforun %15’ ini sağlar. Chia tohumu da orta düzeyde çinko içerdiği için (çinko kırmızı ette daha fazla bulunur ve bağışıklık sistemi, protein sentezi ve yaraların iyileşmesinde rol alır) özellikle vejetaryenler için önemli bir besin kaynağıdır.

Omega 3

Chia tohumu, Omega 3 içeriği sayesinde yüksek kolesterol ve yüksek kan basıncı gibi risk faktörlerini azaltarak kalp hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterir. Ayrıca bilişsel fonksiyonlarda ve görme fonksiyonlarında da önemli rol oynar.chia-seeds-health-benefits

Lif

1 yemek kaşığı (14 gr) Chia tohumu, 5 gr lif içerir. Çözünür lif içeriği sayesinde kan şekerini düzenler. Sağlıklı bir diyette çözünür lif, HDL kolesterol (iyi) düzeylerini düşürmeden LDL kolesterol (kötü) düzeyini düşürmeye yardımcıdır. Bu etkiye, Chia tohumundaki fenolik asit ve omega 3/6 yağ asitleri katkıda bulunmaktadır.

Protein

Chia tohumunun 1 yemek kaşığı (14 gr) 2 gr protein içerir. Bu değer 2000 kalorilik bir diyette günlük alınması gereken proteinin %4’ünü sağlar. Chia tohumunun içerdiği yüksek protein, sindirildikten sonra kolayca emilir. Böylece, dokulara hızlıca taşınır ve hücreler tarafından kullanılır. Bu etki sonucunda, çocuk ve gençlerin büyüme periyotunda olumlu etki gösterir. Gebelik ve emzirme dönemlerinde doku büyümesi ve yenilenmesine katkıda bulunur.  Atletlerde ve haltercilerde kas dokusu için yenilenme sağlarlar.

Antioksidanlar

Bilimsel çalışmalar, antioksidanların kalp hastalığı ve kanser riskini azalttığını göstermiştir. Chia tohumunda bulunan antioksidanlar kanser hücrelerinin gelişimini azaltabilir ve klinik sonuçları iyileştirebilir.

chia-pudingChia tohumuyla ilgili yapılan çalışmalar

  • 20 diyabet hastası üzerine yapılan bir çalışmada, bireylere günlük olarak 37 gr Chia tohumu (beyaz ekmeğe eklenerek) tükettirilmiş ve sonucunda Chia’daki yüksek lif içeriği sayesinde yüksek  kan şekerinde kontrol sağlanmış ve büyük tansiyonu düşürmede yardımcı olduğu gösterilmiştir.
  • 67 obezite hastası üzerine yapılan bir çalışmada, bireylere günlük kalori alımlarında düzeltme yapılarak günde 2 kez 250 ml suya 4 gr Chia tohumu, yulaf, palmiye ve soyu tozu karıştırılarak 2 ay boyunca tükettirilmiş ve çalışma sonucunda bireylerin bel çevrelerinde, kilolarında, insülün dirençlerinde ve trigliserit değerlerinde de önemli bir azalma görülmüştür.
  • Arizona Üniversitesi’nde fareler üzerinde yapılan bir çalışmada, Chia’nın serum trigliserid içeriğini azalttığını, HDL miktarını ise arttırdığı gözlemlenmiştir.
  • Yapılan medikal çalışmalarda, günlük 37 gr Chia tüketiminin kardiyovasküler risk faktörlerini olumlu etkilediği gözlemlenmiştir.
  • Chia tohumu, besin alerjisi olan bireyler için de iyi bir seçenektir. Yerfıstığı ve fındık alerjisine sahip bireyler üzerine yapılan bir çalışmada, bireylerin Chia tohumuna karşı alerjik bir reaksiyon göstermediği saptanmıştır.

 

Kaynaklar:

http://gjh.sweetwaterschools.org/files/2012/07/Chia-Seed-benefits.pdf

http://www.uky.edu/Ag/CDBREC/introsheets/chia.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17356263

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23251075

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26319904

https://extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1692-2016.pdf

Yorum Yap