Uykusuzlar İçin 9 İpucu

Dünya’nın %30’u uyku sorunlarından şikayetçi. Uyuyamayan insanlar çareyi uyku haplarında arıyor ya da günlerini uykusunu alamadan geçiriyorlar. İlaca yönelmeden önce sizin için önereceğimiz 9 yolu deneyebilirsiniz.

• Uyku terapisine gitmeyi deneyin.

Uykuyla ilgili yaşadığınız sıkıntılar sürekli hale gelmiş ve uyku bozukluğuna dönüşmüşse profesyonel bir yardım almanız gerekebilir. Uyku terapisi uygulayan bir psikologa danışabilir veya uyku merkezlerine başvurabilirsiniz. Uyku problemi başka rahatsızlıkların habercisi olabileceği için bir doktora görünmeyi de ihmal etmeyin.

• Yatakta dönüp durmayın.

Uyuyamıyorsanız yatakta dönüp durmanın hiçbir faydası yok. Yataktan kalkıp bir süre loş bir odada yoruluncaya kadar başka bir şeyle uğraşın. Böylece yeniden yatak odasına girdiğinizde beyninizdeki uyaranların yatak ile olan bağı tekrardan kurmasını sağlamış olursunuz.

• Kaslarınızı gevşeterek rahatlayın.

Bu yöntem, 1915’ten beri uykuya dalma konusunda en etkili yöntemlerden biri olarak kullanılıyor. Sırt üstü yatarak yapacağınız 10-15 dakikalık bu egzersiz, bedeninizin gevşemesini sağlarken zihninizi de boşaltarak uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır.

1. adım baş: Kaşlarınızı kaldırarak alnınızı gerin ve biraz bekledikten sonra yavaşça gevşetin. Ardından gözlerinizi kapatın, rahatlayın ve geri açın. Yüzünüzü buruşturarak dudak, çene ve yanaklarınızı gerin ve son olarak tüm yüzünüzü gevşetin.

2. adım omuz ve kollar: Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekerek kaslarınızı gerin ve ardından yavaşça gevşetin. Üst kollarınızdan başlayarak pazılarınızı sıkın ve gevşetin. Aynısını kolunuzun ön kısmına da uygulayın.

3. adım göğüs ve karın bölgesi: Derin bir nefes alın, göğüs ve karın bölgenizdeki tüm kasları sıkın. Biraz bekledikten sonra nefesinizi yavaşça vererek bu kasların rahatlamasını sağlayın.

4. adım sırt: Kendinizi yatağa doğru bastırarak sırt bölgenizdeki tüm kasları gerin. Bir süre öyle bekledikten sonra yavaşça gevşeyin. Aynısını kalçalarınıza da uygulayın.

5. adım bacaklar: Bacaklarınızı birleştirerek ayak ve bacak kaslarınızı gerebildiğiniz kadar gerin. Biraz bekledikten sonra yavaşça eski hallerine geri döndürün. Ayak parmaklarınızı da gerip serbest bırakarak egzersizi tamamlayın.

• Sıcak bir banyo yapın.

Sıcak suyla banyo yaptığınızda vücut ısınız yükselir. Banyodan çıktığınızda aniden vücut ısınız düşer ve bu beyninizde uykuya dalarken yaşanan düşüşü tetikler. Yapılan çalışmalar, yatmadan önce sıcak banyo yapanların daha çabuk uykuya daldığını ve daha kaliteli bir uyku uyuduğunu göstermiştir.

• Düzenli egzersiz uykuyu da düzenler.

Yapılan birçok araştırma düzenli egzersiz yapanların, yapmayanlardan daha iyi uyuduğunu ortaya koymuştur. Düşük tempolu, hafif bir egzersizin bile uyku kalitesini etkilediği bilinmektedir.

• Bitkilerin gücüne güvenin.

Daha iyi bir uyku için lavanta kokusuna başvurabilirsiniz. İçerdiği en az 14 çeşit sedatif (rahatlatıcı) etkili madde sebebiyle kokusuna başvurulan lavantanın, sadece çiçeklerinde değil yapraklarında ve gövde saplarında da bu etkiyi veren maddeler vardır. Evinizde küvet varsa lavantalı banyo tuzu kullanabilir ya da başucunuzda lavanta bulundurabilirsiniz.

•  Yatak odanızda değişiklikler yapın.

Uykuya dalma sıkıntısı çekiyorsanız belki de yatak odanızda bazı değişiklikler yapmanız gerekiyordur. Örneğin ampulleri daha loş olanlarla değiştirebilir ya da yumuşak dokulu bir nevresim kullanabilirsiniz. Yatağa telefonla girme alışkanlığınızı da bir kenara bırakmayı deneyin. Çünkü yapılan araştırmalar, cep telefonlarının yaydığı mavi ışığın uyku verici melatonin hormonunu bastırdığı ortaya koyuyor.

• Doğal bitki ve bitki çayları tüketin.

Melatonin hormonunun salgılanmasını artıracak kediotu, kızılcık şerbeti, rezene, anason, papatya çayı, ayçiçeği, ceviz ve fındık tüketiminizi artırın.

• Kafein alımını erken saatte bırakın

Bir fincan kahve içtikten 5 saat sonra aldığınız kafein miktarının yarısının hala vücudunuzdan atılmamış oluyor. İçtiğiniz kahve miktarına göre öğleden sonra aldığınız kafein bile gece uykuya dalmanızı zorlaştırıyor olabilir. 14:00’te kafein alımınızı durdurmayı deneyin. Nikotinin de kafein gibi bir uyarıcı olduğunu unutmayın. Sigarayı bırakın, bırakamıyorsanız da akşamları içmemeyi deneyin.