Vejetaryenler Nasıl Beslenmelidir?

Yazar: Yasemin Bilgiç Güncelleme: 12 Tem 2018 1.835

Çoğumuz, vejetaryen beslenmenin normal beslenmeye kıyasla yetersiz kaldığını düşünürüz. Ancak vejetaryenlerin de besin öğelerini yeterli miktarda almaları mümkün.

Uygun hazırlanmış vejetaryen diyet, sağlıklı olmasının yanı sıra belli hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde de yarar sağlar. Bunun için yapmanız gereken besin çeşitliliğini sağlamaktır. Tek bir besin kaynağı, kendi başına tam olarak besleyici değildir. Tam tahıllar, baklagiller ve sebzeler günlük olarak tüketilmelidir. Bitki bazlı gıdalar bol miktarda protein, demir, kalsiyum, D vitamini, çinko, iyot ve Omega-3 içerir.

Protein:
Protein, amino asitlerden oluşan bir besin maddesidir. Vücudumuzun yapıtaşıdır. Kas, kemik, deri ve saç gibi yapıları oluşturur. Bazı amino asitler vücutta üretilemez ve bunlar esansiyel (temel) amino asitler olarak adlandırılır. Esansiyel amino asitleri yediklerimiz sayesinde alımış oluruz. Soya, kinoa ve ıspanak dışında birçok bitkisel besinde 1 veya 2 esansiyel amino asit düşük olabilir fakat günlük beslenmede bitkisel besinlerde çeşitlilik sağlandığında tüm amino asitler yeterli alınabilir. Vejetaryenler, yeterli protein almak için öğünlerde tüketilen besinlerin protein açısından zengin olmasına dikkat etmelidirler.

Yüksek protein içeren besinler:

Yumurta
Süt ve süt ürünleri
Soya ve ürünleri (soya fasulyesi, soya sütü, soya filizi)
Tofu (soya peyniri)
Tempeh (soya fasulyesinin fermantasyonu sonucu oluşan bir gıda)
Kuru baklagiller (maş fasulyesi, kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya vb.)
Fındık, fıstık, ceviz, badem
Keten tohumu, chia tohumu
Kinoa
Brokoli, kuşkonmaz, ıspanak, bezelye, brüksel lahanası gibi sebzeler

Demir:
Düşük demir düzeyleri sonucu kişilerde anemi (kansızlık) oluşabilir. Vejetaryen bireyler, et yiyen kişilere göre daha düşük demir depolarına sahip olma eğilimindedirler. Vejetaryen erkeklerde anemi nadiren görülebilir ancak bazı vejetaryen kadınlar anemi açısından risk altında olabilir.

Süt ürünleri demir açısından fakirdir. Zengin demir kaynakları koyu yeşil sebzeler, soya ürünleri ve baklagiller, tam buğday ekmeği, kurutulmuş meyveler (kayısı, erik, üzüm vb.), yağlı tohumlar (badem, kabak çekirdeği, susam ) ve pekmezdir.

Demir açısından zengin kaynaklar tüketildiğinde demirin emilimini artırmak için yapılması gerekenler:

Yemeklerde C vitamini yönünden zengin besinler tüketilmelidir. (Meyve ve sebzeler)
Çay ve kahve gibi içecekler yemekle birlikte tüketilmemelidir, öğün aralarında içilmelidir. (Yemekten en az 30-45 dk sonra)
Kalsiyum takviyesi alınıyorsa yemek esnasında değil, öğün arasında alınmalıdır.

Kalsiyum:
Süt ürünleri kalsiyum açısından zengindir. Eğer süt ürünleri tüketmiyorsanız şunları tercih edebilirsiniz:
Tofu, kalsiyum açısından zenginleştirilmiş soya sütleri, fasulye, tahin, rafine edilmemiş susam, badem, chia tohumu, kuru meyveler (incir, kayısı) deniz yosunu, pekmez, koyu yeşil yapraklı sebzeler (brokoli, kara lahana, Çin lahanası). Ispanak, kalsiyum içermesine rağmen içerdiği okzalat bileşeni sebebiyle kalsiyum emilimi azalır.

D vitamini:
D vitamini, kalsiyumun emilmesi için gerekli bir vitamindir. Doğrudan ya da dolaylı olarak güneş ışınlarının alınması ile oluşur. Vücudumuz yaz boyunca depoladığı D vitaminini kışın da kullanır. Açık tenli bireyler için ortalama olarak günde 10-15 dakika ellerin ve yüzün güneş ışığıyla temas etmesi D vitamini sentezi için yeterli olacaktır. Koyu tenli bireyler ise daha fazla güneş ışığına ihtiyaç duyarlar. D vitamini balık karaciğeri yağında yoğun olarak bulunur. Diğer yiyeceklerdeki D vitamini miktarı çok azdır. Süt ve yumurta da az miktarda D vitamini içermektedir. Bazı kahvaltılık gevreklere, yağlara, süt ürünleri ve soya sütlerine D vitamini eklenmiştir; eksikliği olan bireyler bu ürünleri tercih edebilirler.

B12 vitamini:
B12 vitamininin eksik alınması, anemiye ve sinir sistemi hasarına sebep olur. Hayvansal ürünler B12 vitamini açısından oldukça zengindir. Yumurta ve süt ürünleri tüketen vejetaryenler B12 vitamininden faydalanmış olurlar. Bunların yanı sıra B12 eklenmiş soya sütü, pirinç, kahvaltılık gevrekler, süt ürünleri ve içecekler de günlük beslenmeye dahil edilebilir. Fakat yine de B12 yetersizliği var ise doktora danışarak takviye alınmalıdır.

Omega 3 yağ asitleri:
Omega 3 yağ asitleri, vücudumuzda birçok fonksiyona sahiptir ve sağlımız için çok önemlidir. 3 çeşit Omega 3 yağ asiti bulunur. Bunlar:

ALA (alfa-linolenik asit)
DHA (dokosaheksaenoik asit)
EPA (eikosapentaenoik asit)

ALA (alfa-linolenik asit), esansiyel bir yağ asitidir, vücutta üretilmez. Temel olarak keten tohumu yağı, chia tohumu, kenevir tohumu, ceviz, kolza (kanola yağı), soya fasulyesi ve avakado gibi bitkisel kaynaklarda bulunur. ALA kan pıhtılaşmasını azaltır ve kalp sağlığı için iyidir.

EPA ve DHA ise vücutta ALA’dan çok az miktarda üretilir. Bu yüzden beslenmemizde EPA ve DHA sçısından zengin kaynakların tüketimi önemlidir. Bu iki yağ asidi deniz yosununda az miktarda bulunur. Yapılan çalışmalarda, düşük DHA değerlerinin depresyonla ilişkili olduğu bulunmuştur. Günde 1 yemek kaşığı keten tohumu veya 1 çay kaşığı keten yağı tüketimi birçok insanda ihtiyacı karşılamaktadır.

Çinko:
Vejetaryenler çinko ihtiyaçlarını karşılamak için fasulye, bezelye, mercimek, nohut, barbunya, fındık, yer fıstığı ezmesi, ceviz, ayçekirdeği, tam tahıllar (özellikle buğday ruşeymi), soya, sert peynirler ve zenginleştirilmiş tahıllardan faydalanılmalılardır.

Selenyum:
Fındık iyi bir selenyum kaynağıdır. Özelliklede Brezilya fındığı iyi bir tercihtir. Buna ek olarak diyetinize kuruyemişleri dahil etmelisiniz.

İyot:
Hücrelerin normal metabolizması için iyot gereklidir. İyotlu sofra tuzlarına bol miktarda iyot takviye edilmiştir. Bu yüzden ek bir iyot kaynağına ihtiyaç duymayız. Ancak iyotlu sofra tuzu yerine deniz tuzu kullanıyorsanız diyetiniz iyot açısından güvenilir bir kaynak içermelidir. Çünkü deniz tuzu çok az iyot içerir. En iyi iyot kaynakları yosun ve okyanus yakınlarında yetişen sebzelerdir.

Diğer önemli vitaminler, mineraller, yağlar ve karbonhidratlar da bitkilerde yaygın olarak bulunur. Beslenmede çeşitlilik sağlanarak bu besinlerden de kolayca faydalanılabilir. Eğer bir besin eksikliğiyle ilgili şüpheleriniz varsa rutin olarak kontrollerinizi yaptırabilir ve bir diyetisyenden yardım alabilirsiniz.

Diyetisyen Yasemin Bilgiç

KAYNAKLAR:

Beslenme, Prof. Dr. Ayşe Baysal, 12. baskı
https://www.vrg.org/nutrition/2003_ADA_position_paper.pdf

http://veg.ca/pdf/VegNutriton-Feb06.pdf

http://vegetariannutrition.net/docs/Protein-Vegetarian-Nutrition.pdf

http://vegetariannutrition.net/docs/Iron-Vegetarian-Nutrition.pdf

https://www.bda.uk.com/foodfacts/vegetarianfoodfacts.pdf

http://vegetariannutrition.net/docs/School-Aged-Children-Vegetarian-Nutrition.pdf

http://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Omega-3-Fats.aspx

https://www.bda.uk.com/foodfacts/omega3.pdf

https://www.ncaa.org/sites/default/files/Vegetarian%20Eating%20for%20the%20Student-Athlete.pdf

http://www.dietitians.ca/getattachment/e7b8fc00-09ad-4d4e-860a eb9722f21adf/FACTSHEET-Food-Sources-of-Zinc.pdf.aspx