Harika Bir Uyku İçin Yapılması Gereken 7 Şey!

Uyku, insanların en temel ve en önemli ihtiyaçlarından biri.  Eğer yeteri kadar uykumuzu alamazsak zihnimizde ve bedenimizde korkunç şeyler olmaya başlıyor. Hatta uzun bir süre uyuyamadığımız takdirde kelimenin tam anlamıyla ölmemiz bile mümkün. Ancak birçok insan, her gece yeterli ve kesintisiz bir uyku düzeni sağlamanın çok zor olduğunu düşünüyor.

Harvard Tıp Fakültesi’nde nöroloji doçenti uyku bilimci Patrick Fuller, iyi bir uykunun formülünü verdi. Fuller, onu mutlu ve dinlenmiş hissettiren bu formülün herkesin yaşam tarzı ve takvimi için uygun olmayabileceğini de ekliyor.

İşte harika bir uyku için yapılması gereken yedi şey!

1. Her sabah aynı saatte uyanın
Birçok insanın uykuya dalmaya çalışırken yaşadığı sorun aslında belirli bir uyku düzenlerinin olmamasından kaynaklanıyor. Eğer pazar sabahı saat 11: 00’de uyandıysanız aynı gece pazartesi sabah 07:00’de kalkmak için uyumaya çalıştığınızda uykuya dalma isteğiniz kaybolacak ve erken uyanmak iyice zorlaşacaktır. Fuller’e göre, insanlar günden güne daha geç uyandıkça uyku dürtüleri azalıyor ve insomnia (uykusuzluk hastalığı) olduklarını düşünüyorlar. Bu yüzden her sabah aynı saatte uyanmak verimli bir uyku için güzel bir başlangıç olabilir.

2. Öğleden sonra kahve ve çay içmeyin
Uzun bir iş gününün sonunda, size enerji sağlaması için öğleden sonra espresso içmek size cazip gelebilir. Ancak espresso makinesinden ne pahasına olursa olsun kaçınmalısınız. Kafein vücutta uzun süre kalır ve azalması yaklaşık altı saat kadar sürer. Bu yüzden gün içinde gazlı içecek, kahve ve çay tüketiminize dikkat etmenizi öneriyoruz. Fuller güne başlarken kafein miktarı yüksek olan kahve yerine insanı yeşil çayı tercih ediyor.

3. Gün boyunca en az 20-30 dakika egzersiz yapın
Egzersiz yapmak; stres, kalp rahatsızlığı, inme, şeker hastalığı ve belirli kanser çeşitlerinin önlenmesine yardımcı olurken aynı zamanda iyi bir uyku için de sihirli bir tonik.  Çalışmalar, sabah ve öğleden sonra yapılan egzersizlerin bedenin ve gece uykusunun kalitesini artırabileceğini gösteriyor. Ancak vücut ısınızı ve kaslarınızdaki hareketi artırabileceği için yatmadan hemen önce yorucu egzersiz yapmaktan kaçının. Çünkü vücudunuzdaki bu değişim uykuya dalmanızı güçleştirecektir. Fuller, yalnızca merdivenle çıkmak ya da 20-30 dakikalık hızlı bir koşu olsa bile her gün mutlaka fiziksel bir aktivite yapmaya çalıştığını söylüyor.

4. Akşam alkol almayın
Birçok kişi alkolün uykuya dalmanıza yardımcı olan cazip bir iksir olduğunu düşünür. Kaslarınızı rahatlatır, sinirlerinizi yatıştırır ve siz fark etmeden çoktan sızmış olursunuz. Ama dikkatli olun bu acayip etkiler gece boyunca sürmeyecek. Fuller, “İnsanlar uyumak için içki içiyor ve işe yaradığını söylüyorlar. Ancak sorun, alkolün etkisinin azalmasıyla uyanıp gecenin bir yarısında tavana bakarken ortaya çıkıyor.” diye belirtiyor. Aslında, Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne göre yatmadan hemen önce alkol almak, uykunun derin ve onarıcı bir fazı olan REM uykusunda harcadığınız süreyi azaltıyor. Fuller alkolün uyumaya yardımcı bir ilaç gibi düşünülmesinin çok yanlış olduğunu, alkollü bir şey içmesi gerektiğinde akşam yemeğine yakın bir saatte içtiğini ve yalnızca bir içki ile sınırladığını söylüyor.

5. Uyku düzeninizi ayarlayın
Fuller her sabah sabah 05:30’da uyanıyor ve akşam 21: 30’da gözleri kapalı olarak yatmayı hedefliyor. Akşam 21:30’da yatmanın zor olduğunu düşünebilirsiniz. Çünkü yıkanacak çamaşırlar ve bulaşıklar, izlenecek diziler, okunacak haberler ve daha yapılacak bir ton iş. Fuller uykuya hazırlanmak ve vücudunun biyolojik saatini ayarlamak için uykudan bir saat önce ışığı karartmak gibi bir ritüele sahip. Çünkü düşük ışık seviyesi vücudunuzdaki doğal melatonin hormonunun üretimini artırarak uykuya dalmanızı ve kesintisiz uyumanızı sağlar.

6. Yatmadan bir saat önce ekranlardan kaçının
Loş ışığın uykuya dalmanıza yardımcı olmak için melatonin üretimini artırdığından söz etmiştik. Akıllı telefon ve iPad ekranlarından gelen parlak mavi ışık bu etkiyi tam tersine çevirerek beyninizin gündüz olduğu yanılgısına düşmesine sebep olur. Böylece uykuya dalmanıza yardımcı olan melatonin seviyesi düşer ve uyumakta güçlük çekersiniz. Zamanla akıllı telefon ışığından etkilenen uyku düzeniniz, hafızanıza zarar verebilir ve diğer şeylerin yanı sıra depresyon, obezite ve hatta bazı kanser risklerini de artırabilir.

7. Her gece aynı saatte uyuyun
Şu ana kadar olan tavsiyelere baktığımızda iyi bir uyku çekmenin sırrının bir rutin ayarlamasına bağlı olduğunu söyleyebiliriz. Her sabah saatinizin alarmını duyduğunuzda; tam formunuzda, neşeli ve canlı uyanmak için her gece aynı saatte uyumanız oldukça önemli. Alıştığınızdan daha fazla ya da daha az uyumanız tüm rutini ortadan kaldırarak düzeninizi alt üst edebilir.

Bu yedi maddenin hayata geçirilmesi iyi bir uyku için elbette önemli. Ancak sizi uyarmamız gereken bir şey var: Uyku düzeni konusunda aşırılaşarak takıntılı bir hale gelmeyin.  Çünkü bu da uyumanızı engelleyen bir unsura dönüşebilir.

Fuller bu konuda takıntılı davranmıyor. Her ne kadar bu rutine körü körüne bağlansa da zaman zaman hayatın akışından kaynaklı programından ödün verebiliyor. Nevrotik olmamaya çalıştığını; ama ne zaman bu rutine ayak uydurursa hep işe yaradığını söylüyor. Ayrıca, kulağa sıkıcı gelse de bu rutini uyguladığında kendisini iyi ve dinlenmiş hissettiğini; ancak programını aksattığı bir gün olduğunda ertesi gün kendindeymiş gibi hissetmediğini söylüyor.

Ve siz de öyle yapmalısınız. İyi uykular!